Organizar tu rutina de entrenamientos de fuerza adecuadamente a lo largo de la temporada y la semana es clave para asegurar que tu cuerpo esté listo para enfrentar los desafíos del trail running, sin comprometer tu capacidad para rendir en las carreras.
El trail running es una disciplina que exige mucho más que solo correr largas distancias. Los terrenos irregulares, las subidas empinadas y los descensos pronunciados requieren una preparación física completa. Aunque muchos corredores se enfocan en la acumulación de kilómetros, el entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Como tu entrenador de trail running te explico como organizar tus entrenamientos de fuerza a lo largo de la temporada.
¿Por qué es importante tener una rutina de entrenamientos de fuerza?
En el trail running, los músculos del tren inferior, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, son constantemente desafiados. Además, el terreno técnico demanda un gran trabajo de estabilización y control muscular, lo que pone a prueba el core y los estabilizadores del tren superior e inferior.
Contar con una rutina de entrenamiento de fuerza no solo aumenta la potencia en las subidas y mejora el control en los descensos, sino que también ayuda a prevenir lesiones por sobreuso, como las tendinitis o el síndrome de la banda iliotibial. Incorporar ejercicios de fuerza en tu plan semanal te permitirá mejorar tu eficiencia de carrera y prolongar tu capacidad de rendimiento sin fatiga prematura.
Fases de la temporada y cómo organizar la rutina de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe ajustarse a las distintas fases de la temporada para maximizar su efectividad y evitar interferir con las sesiones de carrera. A continuación, te explico cómo puedes estructurarlo:
1. Fase general (Pretemporada)
En la pretemporada, el objetivo principal es construir una base sólida de fuerza. Aquí es crucial trabajar la fuerza general con ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares, prestando especial atención a los grandes músculos del tren inferior y el core.
Ejercicios recomendados:
- Sentadilla profunda con barra
- Peso muerto
- Lunges con peso
- Press militar (tren superior)
Frecuencia: 2-3 sesiones por semana. Aumenta la carga progresivamente para ganar fuerza sin fatigar en exceso.
2. Fase específica (Precompetitiva)
A medida que te acercas a las competiciones, tu entrenamiento de fuerza debe volverse más específico. En esta fase, es importante enfocarse en la fuerza excéntrica y la estabilización, elementos esenciales para enfrentar los descensos y los terrenos irregulares. Además, es crucial reducir el volumen total de las sesiones de fuerza para evitar interferir con el entrenamiento de carrera.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas búlgaras (fuerza excéntrica)
- Peso muerto rumano
- Planchas laterales (core y estabilidad)
- Ejercicios isométricos para el tren inferior (por ejemplo, sentadillas con pausa)
Frecuencia: 1-2 sesiones por semana. Mantén la intensidad alta, pero reduce el volumen para permitir una mejor recuperación.
3. Fase de mantenimiento (Competitiva)
Durante la temporada de carreras, el entrenamiento de fuerza debe enfocarse en mantener las ganancias obtenidas, sin comprometer la recuperación ni el rendimiento. Las sesiones de fuerza en esta fase deben ser breves y enfocarse en ejercicios de estabilización y fuerza isométrica.
Ejercicios recomendados:
- Planchas dinámicas
- Sentadilla con peso moderado y ejecución excéntrica controlada
- Ejercicios para isquiotibiales con énfasis en la fase excéntrica
Frecuencia: 1-2 sesiones por semana. El objetivo es mantener la fuerza y la estabilidad sin generar fatiga adicional.
Cómo distribuir los entrenamientos de fuerza en tu rutina semanal
La clave para integrar el entrenamiento de fuerza sin interferir en el rendimiento de carrera está en la planificación. Aquí te doy algunas recomendaciones para organizar tu semana de entrenamientos:
- Días de fuerza después de sesiones intensivas de carrera: Una estrategia efectiva es realizar tus entrenamientos de fuerza después de las sesiones más exigentes de carrera. De esta forma, podrás aprovechar el ciclo de recuperación y evitar fatiga acumulada.
- Evita los días consecutivos de fuerza y carreras largas: Para maximizar la recuperación, es preferible que los entrenamientos de fuerza se realicen en días separados de las tiradas largas o sesiones de carrera en cuestas.
- Distribuye las sesiones de fuerza de acuerdo con la intensidad de la carrera: Durante la pretemporada, cuando las sesiones de carrera no son tan intensas, puedes programar hasta 3 sesiones de fuerza por semana. Sin embargo, en la fase competitiva, reduce el volumen a 1 o 2 sesiones ligeras de fuerza isométrica y estabilización.
Ejemplo de distribución semanal (fase general)
- Lunes: Carrera en cuestas + Entrenamiento de fuerza (sentadillas, peso muerto, press militar)
- Martes: Carrera suave de recuperación
- Miércoles: Carrera de velocidad o series
- Jueves: Entrenamiento de fuerza (lunges, planchas, trabajo de core)
- Viernes: Día de descanso o recuperación activa
- Sábado: Tirada larga en montaña
- Domingo: Descanso
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es una pieza clave para cualquier corredor de trail running que quiera mejorar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. A lo largo de la temporada, es fundamental adaptar la intensidad y frecuencia de las sesiones de fuerza para que se complementen con el entrenamiento de carrera y optimicen el rendimiento en las competiciones. Con una planificación adecuada, podrás sacar el máximo provecho de cada fase de tu preparación.
Este artículo proporciona una guía práctica y completa sobre cómo planificar y distribuir el entrenamiento de fuerza a lo largo de la temporada y la semana para maximizar el rendimiento en trail running.