En el mundo del running y trail running, donde cada paso cuenta, el entrenamiento de fuerza emerge como un componente esencial para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
En este artículo, exploraremos la importancia del entrenamiento de fuerza para los corredores de montaña y presentaremos tres ejercicios fundamentales para fortalecer los músculos clave utilizados en esta exigente disciplina.
¿Por qué añadir ejercicios de fuerza para corredores en tu entrenamiento?
Antes de abordar los mejores ejercicios, es crucial comprender la ciencia detrás del entrenamiento de fuerza. Los corredores de montaña deben ser capaces de aplicar la máxima fuerza posible en el menor tiempo ya que su tiempo de contacto con el suelo en cada zancada se reduce a unos milisegundos.
Por esto, debemos buscar la máxima velocidad voluntaria en la fase concéntrica del movimiento, para reclutar el mayor número de fibras musculares. Esta forma de trabajo mejorará la fuerza útil y la tasa de desarrollo de fuerza que son importantes para la aplicación efectiva de la fuerza durante el gesto deportivo. Es decir, ser capaz de desarrollar la máxima fuerza en el menor tiempo y en el gesto deportivo específico, la zancada del corredor.
La selección de la carga óptima se basa en producir adaptaciones máximas con el menor estímulo necesario. Se han observado resultados similares entre el uso de altas cargas y la carga óptima (submáximas), con esta última permitiendo trabajar a intensidades relativamente más bajas pero con mayor velocidad de ejecución.
Tipos de ejercicios de fuerza para corredores con un enfoque óptimo
Ejercicios generales combinados con unipodales y trabajo pliométrico
Este enfoque implica realizar una combinación de ejercicios generales para fortalecer múltiples grupos musculares, junto con ejercicios unipodales que se centran en la estabilidad y el equilibrio. El trabajo pliométrico, que incluye saltos y movimientos explosivos, añade un componente de potencia y mejora la capacidad de respuesta muscular.
Progresión hacia el trabajo excéntrico para mejorar el descenso
La fase excéntrica de un movimiento implica el alargamiento del músculo mientras está bajo carga. Al enfocarse en esta fase en particular, se puede mejorar la capacidad de controlar y absorber impactos, lo cual es crucial para el descenso en trail running, donde las pendientes pronunciadas pueden ejercer mucha presión sobre las articulaciones.
Realizar la mitad de las repeticiones posibles con la carga seleccionada
Este principio busca optimizar la calidad sobre la cantidad en el entrenamiento de fuerza. Al reducir el número de repeticiones realizadas con una carga específica, se garantiza que cada repetición se realice con la técnica adecuada y se alcance la fatiga muscular deseada sin comprometer la forma.
El carácter del esfuerzo como indicador de la magnitud de la carga
En lugar de centrarse únicamente en el peso levantado, este enfoque considera el nivel de esfuerzo percibido durante el ejercicio. Seleccionar una carga que produzca un esfuerzo intenso pero controlado garantiza un estímulo adecuado para el desarrollo muscular, sin aumentar el riesgo de lesiones por levantar demasiado peso.
Inclusión de trabajo específico de fuerza con chaleco lastrado para mejorar la producción de potencia y la rigidez de la pierna
El uso de un chaleco lastrado durante ejercicios de fuerza específicos para las piernas aumenta la resistencia externa, lo que desafía aún más los músculos y mejora la capacidad de generar potencia. Además, promueve la estabilidad y la rigidez de la pierna, características esenciales para el rendimiento óptimo en el trail running.
Los 3 mejores ejercicios de fuerza para corredores
Subidas al cajón
Este ejercicio simula el movimiento de ascenso en terrenos inclinados, fortaleciendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos extensores del tobillo. Al realizar subidas al cajón, se mejora la fuerza y la estabilidad, elementos esenciales para enfrentar terrenos montañosos de forma eficiente.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio versátil que fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores. Al imitar el movimiento de la carrera, las zancadas mejoran la fuerza unilateral y la estabilidad, lo que se traduce en una mejor técnica de carrera y una menor fatiga muscular en terrenos difíciles.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio altamente efectivo que se centra en fortalecer los cuádriceps, glúteos y los músculos estabilizadores. Al realizar este ejercicio, colocas un pie elevado en un banco o plataforma mientras desciendes en una posición de sentadilla con la otra pierna. Esta acción no solo desarrolla fuerza en las piernas, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad, aspectos cruciales para un rendimiento óptimo en la carrera y la prevención de lesiones.
Integra estos ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento de running y prepárate para conquistar cualquier terreno que se interponga en tu camino. Recuerda que la consistencia y la progresión son clave para obtener resultados óptimos.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la frecuencia recomendada para realizar ejercicios de fuerza como corredor?
La frecuencia recomendada es entre 1 y 3 sesiones sesiones por semana, intercaladas con los días de carrera para permitir la recuperación adecuada y maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.
¿Es necesario utilizar equipamiento especializado para los ejercicios de fuerza o se pueden realizar con peso corporal?
Se pueden realizar ejercicios de fuerza efectivos utilizando solo el peso corporal, aunque el uso de equipamiento como pesas libres, bandas de resistencia o máquinas puede ofrecer una mayor variedad y desafío.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios de fuerza en comparación con mi entrenamiento de carrera?
El entrenamiento de fuerza si lo realizamos de forma eficiente, puede durar entre 40 y 60 minutos.
¿Cómo puedo adaptar los ejercicios de fuerza para corredores a mis necesidades específicas, como preparación para un maratón o carrera de trail?
Para adaptar los ejercicios de fuerza a tus necesidades específicas, considera incluir movimientos que imiten los patrones de movimiento de tu deporte, como ejercicios unipodales para mejorar la estabilidad y ejercicios excéntricos para fortalecer los músculos utilizados en descensos en trail. Además, ajusta la intensidad y volumen según las demandas de tu carrera objetivo.
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